Eskild Ebbesens træningsprogram: Periode 1 – De første fire uger

De første fire uger i Eskild Ebbesens træningsprogram beskrives også som periode 1. Denne periode foreskriver, at du allerede træner 2-3 gange om ugen uden at blive nævneværdigt træt.

I hver træningsuge i denne periode er der tre træningspas på cyklen og to styrketræningspas. Samlet træningstid ligger mellem 73 minutter og 131 minutter per uge.

For at du kan følge dette træningsprogram, er det nødvendigt, at du kender din maxpuls og herefter beregner dine tre pulszoner ud fra denne tabel

  • Pulszone 1, Z1 = under 75% af den maksimale puls
  • Pulszone 2, Z2 = 75-90% af den maksimale puls
  • Pulszone 3, z3 = 85-100% af den maksimale puls

Jeg bruger BKOOLs træningssystem til at opsætte min træning. Men en af mine cykelvenner har fin succes med at gennemføre samme træning på asfalten også, selvom der her er flere parametre at tage højde for: terræn, trafik og vind mm.

Læs også: Træningsprogram baseret på Eskild Ebbesen

Styrketræning i Eskild Ebbesens træningsprogram

Her går det ikke ud på at opbygge store muskler, men derimod eksplosive muskler, som gør dig hurtigere i en sprint men stadig holder din vægt nede. Denne eksplosive styrketræning gøres via tunge vægte og få men hurtige gentagelser.

Som cykelrytter er styrken i arme og overkrop samt i lår og lægge vigtige. Og naturligvis en stærk core (ryg/mave), så du sidder godt på cyklen og holder balancen.

Følgende øvelser beskrive Eskild Ebbesen som vigtige

  • Bænkpres/armstrækker
  • Half squats
  • Kropshævninger
  • Calf raises
  • Mavebøjninger
  • Planken

I de følge afsnit vil jeg give dig min fortolkning af Eskild Ebbesens træningsprogram for periode 1. Hvis du vil have hans eksakte ord, må du investere i hans bog Træn som en vinder.


Træningsuge 1: 73 min

Denne træningsuge består af tre ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 73 minutter

Første cykeltræning 20 min

  • 5 min opvarmning i Z1
  • 10 min i Z3
  • 5 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 30 min

  • 30 min i Z1

Tredje cykeltræning 23 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  •  3×10 sek i Z3 1,5 min i Z1 mellem hver interval
  • 10 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 1

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 1×10 gentagelser

Anden styrketræning

  • 2×10 gentagelser

Træningsuge 2: 106,5 min

Denne træningsuge består af tre ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 106,5 minutter

Første cykeltræning 30 min

  • 8 min opvarmning i Z1
  • 12 min i Z3
  • 10 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 35 min

  • 35 min i Z1

Tredje cykeltræning 41,5 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  •  3×30 sek i Z3 5 min i Z1 mellem hver interval
  • 20 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 2

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 2×10 gentagelser

Anden styrketræning

  • 2×10 gentagelser

Træningsuge 3: 131 min

Denne træningsuge består af tre ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 106,5 minutter

Første cykeltræning 30 min

  • 8 min opvarmning i Z1
  • 15 min i Z3
  • 7 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 40 min

  • 40 min i Z1

Tredje cykeltræning 41,5 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  •  6×10 sek i Z3 5 min i Z1 mellem hver interval
  • 25 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 3

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 2×10 gentagelser

Anden styrketræning

  • 2×10 gentagelser

Træningsuge 4: 115 min

Denne træningsuge består af tre ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 106,5 minutter

Første cykeltræning 35 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 15 min i Z3
  • 10 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 45 min

  • 45 min i Z1

Tredje cykeltræning 41,5 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  •  2×5 30-20-10 i Z3 med 5 min pause i Z1 imellem de to sæt á fem gentagelser. 30 sek i hårdt tempo, 20 sek i hårdere tempo og 10 sek i maxtempo
  • 10 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 4

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Anden styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Et eksempel på, hvordan min 30-20-10 opsætning til træningsuge 4 ser ud i BKOOL

Læs mere om et træningsprogram baseret på Eskild Ebbesens principper i forhold til cykling