Eskild Ebbesens træningsprogram: Periode 2 – Uge 5 til 8

De næste tre uger i Eskild Ebbesens træningsprogram, uge 5 til og med 7, er første halvdel af den såkaldte periode 2

I hver træningsuge i denne periode er der fire træningspas på cyklen og to styrketræningspas. Samlet træningstid ligger mellem 178 minutter og 227 minutter per uge. Der er altså skruet væsentligt op for træningstiden i forhold til periode 1. Nu er der også indlagt et ekstra cykeltræningspas.

Lyt derfor ekstra meget til din krop i den første tid i denne periode 2, så du undgår skader!

For at du kan følge dette træningsprogram, er det nødvendigt, at du kender din maxpuls og herefter beregner dine tre pulszoner ud fra denne tabel

  • Pulszone 1, Z1 = under 75% af den maksimale puls
  • Pulszone 2, Z2 = 75-90% af den maksimale puls
  • Pulszone 3, z3 = 85-100% af den maksimale puls

Jeg bruger BKOOLs træningssystem til at opsætte min træning. Men en af mine cykelvenner har fin succes med at gennemføre samme træning på asfalten også, selvom der her er flere parametre at tage højde for: terræn, trafik og vind mm.

Læs også: Træningsprogram baseret på Eskild Ebbesen

Styrketræning i Eskild Ebbesens træningsprogram

Her går det ikke ud på at opbygge store muskler, men derimod eksplosive muskler, som gør dig hurtigere i en sprint men stadig holder din vægt nede. Denne eksplosive styrketræning gøres via tunge vægte og få men hurtige gentagelser.

Som cykelrytter er styrken i arme og overkrop samt i lår og lægge vigtige. Og naturligvis en stærk core (ryg/mave), så du sidder godt på cyklen og holder balancen.

Følgende øvelser beskrive Eskild Ebbesen som vigtige

  • Bænkpres/armstrækker
  • Half squats
  • Kropshævninger
  • Calf raises
  • Mavebøjninger
  • Planken

I de følge afsnit vil jeg give dig min fortolkning af Eskild Ebbesens træningsprogram for periode 1. Hvis du vil have hans eksakte ord, må du investere i hans bog Træn som en vinder.


Træningsuge 5: 178 min

Denne træningsuge består af fire ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 178 minutter

Første cykeltræning 40 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 15 min i Z3
  • 15 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 50 min

  • 50 min i Z1

Tredje cykeltræning 61 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 6×10 sek i Z3 5 min i Z1 mellem hver interval
  • 25 min nedvarmning i Z1

Fjerde cykeltræning 27 min

  • 7 min opvarmning i Z1
  • 12 min i Z3
  • 8 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 5

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Anden styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Træningsuge 6: 178 min

Denne træningsuge består af fire ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 178 minutter

Første cykeltræning 45 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 15 min i Z3
  • 20 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 55 min

  • 55 min i Z1

Tredje cykeltræning 33 min

  • 7 min opvarmning i Z1
  • 18 min i Z3
  • 8 min nedvarmning i Z1

Fjerde cykeltræning 45 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 3×5 30-20-10 i Z3 med 5 min pause i Z1 imellem de to sæt á fem gentagelser. 30 sek i hårdt tempo, 20 sek i hårdere tempo og 10 sek i maxtempo
  • 10 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 5

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Anden styrketræning

  • 3×8 gentagelser

Træningsuge 6: 227 min

Denne træningsuge består af fire ture på cykling og 2 styrketræningspas. I alt 227 minutter

Første cykeltræning 50 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 15 min i Z3
  • 25 min nedvarmning i Z1

Anden cykeltræning 60 min

  • 60 min i Z1

Tredje cykeltræning 52 min

  • 10 min opvarmning i Z1
  • 5×3 min i Z3, med 3 min pause imellem hvert interval
  • 15 min nedvarmning i Z1

Styrketræning i uge 6

Styrketræningen tager udgangspunkt i en runde med øvelserne beskrevet øverst i indlægget. Ingen pauser mellem øvelser!
Du kan dyrke styrketræningen enten på dage, hvor du ikke cykler, eller før en cykeltræning. Men ikke efter en cykeltræning, hvor kroppen kan være udkørt, og risikoen for skader gennem styrketræningen er større. Undgå også helst at lave styrketræning på dage med meget cykeltræning i Z3

Første styrketræning

  • 3×6 gentagelser

Anden styrketræning

  • 3×6 gentagelser

Et eksempel på, hvordan min 30-20-10 opsætning til træningsuge 4 ser ud i BKOOL

Læs mere om et træningsprogram baseret på Eskild Ebbesens principper i forhold til cykling