DSC_0301Der er omtrent lige så mange råd, ideer og tanker omkring kostindtag og mad før træning, som der er aktive udøvere. Men der gælder dog nogle basale grundregler, som danner udgangspunkt for disse kostplaner, og det er med udgangspunkt i dem, at jeg her giver jer mine tanker omkring, hvad der er en god ide at spise før træning og såmænd også konkurrencer.

At spise korrekt før træning og konkurrence er efterhånden lidt af en nørdet videnskab, som næsten kræver en diplomuddannelse at forstå. Jeg har ikke selv en sådan uddannelse, og derfor håber jeg da også, at dette indlæg er lettere fordøjeligt for dig. Min baggrund for denne artikelserie kan du se HER.

Kroppen er lidt som en bil, uden brændstof kører den ikke. Og med forkert brændstof kører den enten dårligt eller slet ikke. Benzin på en dieselmotor er ikke en god løsning, og i samme øjemed er der også dårlige løsninger i forbindelse med kost til motionister – i denne forbindelse; cykelryttere.

Kulhydrater er nøglen
Kroppens bedste brændstof i forbindelse med udholdenhedssport er kulhydrater, og ligesom med en brændstoftank i en bil gælder det, at kroppen kan være både tomt og fyldt med energi (kulhydrater).
Derfor gælder det altid om, at få hældt så meget energi på kroppen før træning som muligt. Nu skrev jeg kulhydrater i parantes før, og det skyldes, at der naturligvis også findes energi i både proteiner og fedt. Men kulhydrater er den energikilde, som kroppen forbrænder først og nemmest, så jo flere kulhydrater der er i kroppen, jo “renere energiforbrænding” har den.
– I forlængelse heraf er der sikkert nogle der tænker, at for mange kulhydrater jo vil gå udover manglende fedtforbrænding, og dermed give vægtforøgelse. Og det har I fuldstændigt ret i, men det er ikke denne artikelseries fokuspunkt.

Hvor mange kulhydrater skal jeg så have, tænker du måske? Jeg har læst forskellige artikler om lige netop det spørgsmål, og jeg har omtrent fået lige så mange forskellige svar, som antallet af artikler, jeg har læst. Men det gælder, for en voksen motionist, at han/hun skal spise ca. 5-8 gram kulhydrater per kg af sin kropsvægt. Dvs., jeg som vejer ca. 70 kg, skal spise mellem 350 og 560 gram kulhydrater om dagen. Ydermere skal kulhydrater udgøre cirka 50-60% af det daglige kostindtag.

Gode kulhydraterkilder vil være produkter så som korn, pasta, ris, kartofler, grove grøntsager og brød. Nogle kloge hoveder mener, at man skal undgå de lyse produkter og andre mener, at de mørke mætter for meget og dermed nedsætter lysten til at spise nok kulhydrater. Jeg mener, at du skal gøre præcis dét, du har det bedst med. Træning og kost er også en mental ting, og hvis ikke du har godt med dét, du gør, så tror jeg heller ikke, at du yder det optimale. Men kulhydraterne skal du have, så vælg det produkt, der virker for dig.
Fordel derefter kulhydratkilderne, så du får dem over hele dagen. Og helst et større måltid med højt kulhydratindtag 2-3 timer før du skal yde noget stort. Hvis du får måltid tættere på træningsstart kan du opleve at være oppustet, tung og træt, fordi kroppen stadig er igang med at nedbryde det tunge måltid til energi.
Et let lille måltid, en skive lyst brød med nutella, en banan eller lignende op til en halv time før træningsstart er dog ingen skade til.

Carboload
Ovenstående er et begreb, der er vokset sig stort i udholdenhedssportsmiljøet. Det dækker egentligt blot over, at man loader kroppen med kulhydrater, dvs. fylder depoterne op. Der er gået videnskab i det, men kort fortalt fungerer det således, at man flere dage inden en vigtig konkurrence eller langt løb/træning, fylder kroppen op med kulhydrater, så man er sikker på, at depoterne er fyldt til bristepunktet.
Jeg har ikke helt forstået, om folk tror, at de kan udvide disse depoter som en anden ballon, og dermed “træne kroppen” til at have større kulhydratdepoter.
Det simple råd afledt heraf er blot, at det gælder om at have benzin på motoren, før man starter bilen. Og hvis man skal køre langt, så skal der være meget benzin på motoren.

 

Proteiner og fedt
Men hvad så med proteiner og fedt? Nu har jeg indtilvidere haft fokus på kulhydrater, men proteiner og fedt er bestemt også vigtige energikilder, og stadig nødvendige byggesten for kroppen. Proteiner er især vigtige for genopbyggelsen af kroppen, så dem kommer jeg nærmere ind på i fredagens indlæg.
Men fedtet er bestemt også vigtigt. Faktisk er der mere energi per gram fedt, end der er per gram kulhydrat, over dobbelt så meget endda.
Så tænker du måske, at det vel er smartere at fylde kroppen med fedt frem for kulhydrater. Der må jeg desværre skuffe dig, hvis du foretrækker fed mad.
Uden at jeg skal bevæge mig ud på tyndt is over dybt vand og komme med en længere videnskabelig forklaring, så er historien kort fortalt således; at for at få energi ud af fedt, er forbrændingen afhængig af ilt. Dette går egentligt også relativt fint for kroppen, så længe intensiteten er lav, men så snart du begynder at få pulsen op og oplever at blive forpustet, så har kroppen nemmere ved at forbrænde kulhydrater og omsætte disse til energi. Det er lidt ligesom at have godt og dårligt brænde til sin ovn, visse ting såsom birkebark har lettere ved at brænde under alle forhold, og sådan en ting, groft fortolket, er kulhydrater.

Men, men, men…Og med fare for nærmest at modsige mig selv og forvirre mere end jeg gavner, så skal kroppen stadig have tilført både fedt og proteiner, som den kan forbrænde og omsætte til fedt. Uanset hvor gode kulhydrater er at køre på, så er der en grænse for, hvor store kroppens lagre er til disse – der kan cirka være et halvt kg i en voksen person. Via en lidt grov udregning, så svarer det cirka til 8500 KJ (som er den enhed energien måles i), og lige så groft udregnet, så forbruger jeg cirka 4250 KJ i timen, når jeg cykler. Altså, så vil jeg have energi til små to timer, hvis jeg udelukkende kører på et fyldt kulhydratdepot.
Når det depot er tomt, så går jeg “sukkerkold” og skal være heldig, hvis jeg kommer længere den dag. Det gør jeg naturligvis, da kroppen så begynder at forbrænde fedt og i værste fald proteiner, som allerede er i kroppen. Det vil sige, at den nedbryder sig selv – og i helt ekstreme tilfælde kan det være ret skadeligt, udover at det gør forbandet ondt. Men det er en helt anden snak, som nok ikke bliver aktuel for nogen af os. Ikke mindst fordi vi, som jeg beskriver i morgen, jo også hælder energi på kroppen, mens vi cykler.

Men, for at undgå dette helt ekstreme scenerie, og for at undgå at gå sukkerkold og lade kroppens kulhydratdepoter vare længere, så skal vi have tilsat fedt og protein. Igen, lidt ligesom man med fordel kan tilsætte forskellige ting til sin benzinmotor for at den kører renere og længere på literen.

Der findes både gode og dårlige tilsætningsstoffer til en benzinmotor, og der findes også gode og dårlige fedtkilder. Vi kender nok alle til dårlige fedtkilder, så jeg vil i stedet nævne nogle af de gode, som findes.
Det kan fx være hør- og solsikkerfrø, olivenolie, avocado, nødder og (fed) fisk.
Kroppen vil hele tiden forbrænde lidt fedt, men først for alvor når kroppens kulhydratdepoter er tømt.

Ligesom med fedtet, så forbrænder kroppen også hele tiden proteiner. Det kræver dog markant mere energi for kroppen, at forbrænde protein frem for kulhydrater og fedt, derfor er denne energikilde ikke så effektiv i forbindelse med sportsudøvelse, men istedet langt bedre, hvis man vil tabe sig. Naturligvis vil forbrændingen af protein øges ved lange træningssesioner, og derfor skal dette depot også være fyldt op, inden lang træning.
Det kan for eksempel gøres ved indtagelse af æg, kød, fisk og skaldyr. Proteinets rolle er dog langt vigtigere efter træningen, og derfor anbefaler jeg, at du læser igen med på fredag.

 

Der skal vand til
Nu har jeg i flere linier og afsnit fablet om energidepoter, kulhydrater og mad. Men vand er bestemt også vigtigt, muligvis endda vigtigere. Denne artikel uddyber det meget godt.
Mange af jer kender nok til tommelfingerreglen om, at et menneske kan leve tre uger uden mad, men kun tre dage uden vand.
Rent faktisk består kroppen af næsten 70% vand, og da vi konstant udskiller væske fx. via udånding, så skal vi også hele tiden have tilført væske for at kunne fungere optimalt.
En anden tommelfingerregel siger nemlig, at hvis din krop er blot 1% i væskeunderskud, så mister du 10% af din ydeevne.
Hvor meget væske, og her tænker jeg stadig vand som absolut primære kilde, du så skal drikke, er naturligvis en variabel størrelse, der i den grad afhænger af først og fremmest din vægt, det klima du opholder dig i, og hvad du laver. Jeg er dog faldet over en formel, der hedder sig, at man som minimum skal have sin vægt i kg ganget med 0,033 liter vand per dag. Altså, når jeg nu vejer 70 kg, så skal jeg drikke 70 x 0,033 = 2,31 liter vand per dag. Og det er altså bare en helt almindelig dag, hvor jeg ikke dyrker sport, og det heller ikke er bagende solskin.

I morgendagens indlæg kommer jeg nærmere ind på væskeindtag under sportslig udøvelse.

 

Vitamintilskud – er det nødvendigt?
Hvis du spiser alsidigt og varieret hver dag, så burde svaret til ovenstående spørgsmål være nej. Jeg læser dog flere og flere steder, at B-vitamin, og især B-12, er gavnligt for sportsudøvere, da det påvirker nedbrydning/genopbyggelse af cellerne samt energiproduktionen. Om det er placeboeffekt eller ej, så bruger jeg selv en Complex B-vitamin, to piller om dagen, med stor succes.

Men hvis du spiser rigeligt med æg, kød, mejeriprodukter og fisk får du højest sandsynligt dækket dit daglige behov. Alternativt så udskiller du blot vitaminet igen via urinen.

Ligeledes bruger jeg også en D-vitaminpille. D-vitamin påvirker og vedligeholder knogler og muskler, mm..
Mange tager også dette vitamin om vinteren for at forebygge vinterdepressioner, og det skyldes netop, at den primære kilde til dette vitamin er solen. Derudover kan det findes i fede fisk såsom makrel, sild og laks og i et mere begrænset omfang i æg og kød.

Læs evt. mere om vitaminer til sportsfolk HER

Endeligt, så har jeg også god erfaring med magnesiumtilskud. Især forud for hårde træninger og i høj varme. Når kroppen yder hårdt og sveder, så mister den en del mineraler, og her påvirker magnesium den balance, der påvirker muskelkramper. Så for at undgå disse muskelkramper ved intensiv træning, fylder jeg gerne på med magnesium.

Generelt gælder der dog igen det, at de fleste eksperter ikke mener, at vitamin- og mineraltilskud er nødvendige, hvis blot man spiser varieret, og ikke er i en ekstrem gruppe – såsom; nyfødte, gravide, ældre eller meget syge personer.
Hvis du alligevel, som jeg, vælger at tage forskellige tilskud, og kroppen måske ikke har brug for dem og dermed ikke kan optage dem, så udskilles de fleste typer af vitaminer og mineraler gennem urinen uden større konsekvenser.

OBS OBS OBS – sidste afsnit er skrevet med et gran salt, læs op på dine vitaminer, før de begynder på dem.

 

Hvad skal jeg huske fra dette indlæg?
Du er måske lige blevet proppet med ny information, som kan virke meget overvældende, og hvis du ikke kan huske det hele, så er det ingen skam. Der er dog 5 vigtige punkter, som du med gavn bør huske:

  1. Spis mange kulhydrater (ca 300-800 gram per dag) Kroppen har nemmest ved at forbrænde disse. Det kan være kartofler, ris, kornprodukter, grove grøntsager eller pasta.
  2. Spis et hovedmåltid 2-3 timer før træning/konkurrence, evt. et lille let måltid en halv time før (lyst brød med nutella eller banan)
  3. Drik rigeligt med vand, helst 2-3 liter hver dag.
  4. Sundt fedt, er godt fedt. Fx hør- og solsikkefrø, olivenolie og avocado.
  5. Vitamintilskud er ikke nødvendige ved alsige kost, men kan have gavnlig effekt – ellers udskilles de fleste typer gennem urin uden større konsekvenser.

NB: En optimal energifordeling på kulhydrater, fedt og protein er i følge sundhedsguiden.dk:

  • Kulhydrat: 50-60%
  • Fedt: 20-30%
  • Protein: 15-20%

Artikler der har inspireret til dette indlæg
- Sundhedsguiden: Protein
- Sundhedsguiden: Fedt 
- Sundhedsguiden: Kulhydrater
- Kalorielet: Energityper
- Vorespuls: Træn på den rigtige energiblanding

Læs også første indlæg i denne artikelserie: Optakt til en kostguideline.