RVV BPD bakkeDu er lige vendt hjem fra timers benhård træning på cyklen. Alle dine dunke er tomme, du har spist dine madpakker og du har svedt hver en dråbe ud af kroppen.
Måske tænker du nu, at du har gjort det helt fantastisk og, at træningen er slut. Men det er kun en en halvdel af sandheden. En stor del af det vigtigste ved træningen sker faktisk efter, at du har parkeret cyklen og allerede før, du er hoppet i bad, nemlig mad efter træning!

Hvordan kan det være? Indenfor ekstremsportsverden opererer de med et begreb, der hedder det åbne vindue, som dækker over teorien omkring, at kroppen er ekstra modtagelig for kulhydrater efter en hård træning. Dette hurtige indtag af kulhydrat vil ligeledes påvirke ens restitutionstid i en positiv retning. Og det er jo meget gavnligt, hvis man ønsker at træne flere gange om ugen eller for den sags skyld om dagen.
Denne teori gælder også omkring cykling, også selvom du måske ikke føler, du dyrker ekstremsport. Hvis du har trænet i lang tid og/eller hårdt, så har kroppen brugt meget energi, og den energi vil du gerne have fyldt på igen, så du er hurtigt klar til ny træning.

Hvis ikke det sker, du fylder energi på kroppen igen, så opnår du lidt tilstanden af at have tømmermænd. Træt, svimmel og ugidelig. Derfor, efter træning og før bad, så fylder du energi på kroppen.

 

Hvad og hvor meget skal jeg så fylde på kroppen?
Kulhydrater og vand er det korte svar. Det svar kan selvfølgelig uddybes lidt, og det gør jeg så her.
Cirka en liter væske og kulhydrater svarende til 1 gram per kg kropsvægt er det ideelle at indtage lige efter træning. Og jeg mener vitterligt lige efter træning. Det åbner vindue lukker desværre igen efter 15-20 minutter, og herefter er kroppen knapt så dygtig til at optage kulhydrater og omsætte dem til den glukose, der påvirker din restitutionstid.
– Teorien omkring denne form for åbne vindue versus restitutionstid er både tung og langhåret, men du kan få et relativt overskuelit indblik i den via dette link.

Udover den liter vand og 1 gram kulhydrater per kg kropsvægt du skal indtage efter træning, så er kroppen også i stand til at optage 0,25 gram protein per kg kropsvægt i samme vindue – dog maksimalt 20 gram protein i timen, så ingen grund til at gå all in på all you can eat buffetten i Jensens Bøfhus.
Det betyder, at jeg som vejer 70 kg, skal indenfor 15-20 minutter efter min træning indtage:

  • 1 liter vand
  • Op til 70 gram kulhydrat
  • Op til 17,5 gram protein.

Bemærk at tallene er vejledende, og at du på ingen måder dør, hvis ikke du får de angivne mængder. Dette vil blot gøre din proces omkring restution hurtigere – dvs, at du hurtigere har overskud til at komme på cyklen igen.
Denne teori egner sig desuden også mest til sportsfolk, der træner 3 eller flere gange om ugen. Hvis du træner mindre end dette, så er det åbne vindue ikke så relevant for dig, da du nok skal kunne nå at restitutiere fint mellem dine træningspas.

 

Hvorfor egentligt restituere?
Spørgsmålet lyder måske banalt, men ikke desto mindre er det et meget undervurderet spørgsmål i sportsverden. Der findes snart ikke den sportsperson, mig selv inklusiv, som ikke er løbet ind i skader, og især skader som følge af overbelastninger.
Det er skader som disse, du kan forebygge ved netop at restituere. Det vil sige spise rigtigt og ikke mindst hvile. Nuvel, selvom du mener du både spiser rigtigt og sørger for at hvile dig tilpas mellem dine træningspas, så er der ingen garanti for ikke at løbe ind i overbelastningsskader. De to nævnte parametre er dog forholdsregler du kan tage for at forbedre dine odds.
Og med “tilpas” har jeg angivet en upræcis størrelse. Igen, som meget så meget andet omkring personlige råd, så afhænger det af flere ting. Din nuværende form, din træningsintensitet, din genetik osv. osv..

Selvom det åbne vindue ikke er så åbent mere efter 20 minutters tid efter endt træning, så er der stadig en lille sprække åben, og den står åben i 2-3 timer. Det er indenfor denne tid, at du gerne skal indtage et hovedmåltid svarende til den normale anbefalede daglige nærringsindtag. Vi husker fra indlæg nr 2 i denne serie, at det svarer til:

  • 50-60% kulhydrater
  • 20-30% fedt
  • 15-20% protein

Det er i disse to-tre timer, at proteinerne især er vigtige for dig og dine muskler. Nu hvor du i flere timer har banket løs i pedallerne, så har du bogstaveligt talt ødelagt dine muskler, og de skriger nu efter at blive genopbygget. Og de vil ikke bare genopbygges, de vil være stærkere, så de kan klare næste omgang, hvor du tæsker løs på dem igen. Det er på denne måde, at du 1) får større muskler og 2) bliver stærkere.

 

Noget mad er no-no andet er go-go
Du tænker måske, at lige efter du har stillet cyklen, så har du død og pine ikke lyst til at fylde dig med kulhydrater, vand og protein. Du vil hellere smække benene op på sofaen og spise lidt sødt.
Glemt det, det får du ikke noget godt ud af. Din krop gør i hvert fald ikke. Slik er ikke andet end sukker, og det giver dig kun et kortvarigt boost, som du ikke bliver stærkere af. Tværtimod desværre.
Det samme gælder faktisk også for lyst brød, energibarer, grøntsager (jaa!) og salte snacks.
Du har brug for de komplekse kulhydrater i første omgang, og altså protein.

Så frem med en grovbolle, rugbrød eller havregryn. Havregryn er måske ikke lige så praktisk at transportere med rundt til træninger…
Hvis du absolut vil have stillet den søde tand efter en hård omgang træning, så er både kakaomælk og bananer faktisk også ganske glimrende ting at indtage i de første 15-20 minutter. Der får du både proteiner og kulhydrater, og endda også lidt væske – selvom vand nu vil være at foretrække.

Og hvis du absolut insisterer på at spise sødt efter træningen, så vælg den mørke chokolade frem for den lyse – så får du i det mindste også lidt antioxidanter i kroppen.


Har jeg virkeligt behov for alt dette?
Det kan virke overvældende, at du konstant skal indtage mad og drikke, men det er altså lidt de kår, der gør sig gældende, hvis du dyrker sport ofte, intenstivt og/eller i lang tid. Vi snakker her om tre eller flere ugentlige træninger, træninger hvor du virkeligt sveder og puster igennem og træninger, der varer mere en halvanden time per gang.
Hvis ikke du føler, at du kan svare ja til mindst to af de tre parameter, så behøver du ikke gå all in på ovenstående råd. Og igen, de skal betragtes som guidelines. Jeg følger dem heller ikke altid selv slavisk, og ja jeg spiser da også slik efter træning nogle gange, og jo jeg glemmer også det åbner vindue til tider, eller andre gange passer det simpelthen bare ikke ind i logistikken.

Men hvis du vil optimere din krop og din træning, så er der gode råd at hente i dette indlæg, og de to andre i samme serie.
Rådene er ikke bare nogle, jeg sidder og finder på, jeg har terpet nettet løs for inspiration og eksperters vurderinger, og ikke mindst har jeg prøvet det på min egen krop igennem de sidste 10 år, hvor jeg har dyrket marathonløb og cyklet land og rige rundt.

Dagens 5 pointer fra indlægget kommer her:

  1. Indtag mad og drikke 15-20 minutter efter din træning – det åbne vindue.
  2. Indtag 1 gram kulhydrat og 0,25 gr protein per kg kropsvægt samt 1 liter vand.
  3. Spis et hovedmåltid senest 2-3 timer efter hård træning.
  4. Undgå slik, salte snacks og energibarer efter træning  – det er unødig energi.
  5. Rådene er guidelines – jo mere pro du er, jo mere intensivt skal du følge dem.

 

Jeg håber du har fået noget ud af denne indlægsserie. Jeg kan i hvert fald afsløre, at jeg selv er blevet meget klogere omkring kost og ernæring i forbindelse med min træning fremover.


 

Artikler der har inspireret til dette indlæg:
- http://www.marathonsport.dk/viden/artikler/kost-og-ernaering/det-aabne-vindue/
- http://www.elle.dk/skoenhed/sundhed/det-skal-du-undgaa-spise-efter-din-traening 
http://marathonguiden.dk/portfolio/hvad-skal-du-spise-efter-traening/

Andre indlæg i denne artikelserie: