vaffelDu er nu kommet i tøjet, langt om længe, vejret er godt, og du har planlagt en træning for de næste 3 timer. Kroppen er fuldt tanket op med energi, men hvad skal der være i drikkedunkene, og hvad med de tre lommer i trøjen? Og skal jeg have en lille taske med på cyklen til madpakke?
Behøver jeg i det hele taget at spise noget mad under træning, og hvad er rigtigt og forkert?

Det er spørgsmål som disse, jeg reflekterende vil svare på i dette indlæg.
Indlægget bliver skrevet på baggrund af den teori, jeg præsenterede jer for i går, så hvis I ikke har læst de indlæg endnu, så anbefaler jeg jer at gøre det først. Jeg smider lige links min baggrund for artikelserien og hvad skal jeg spise før træning?

Og så kan vi ellers komme afsted på cyklen! Eller, vi skal jo lige have pakket mad og drikke til turen først. For der skal pakkes mad og drikke til ture, som varer mere end en times tid. Og selv hvis det er under en time og bagende varmt, så skal du som minimum også have drikkedunke med.
Jeg repeterer lige en pointe fra gårsdagens indlæg. 1% væskeunderskud giver dig ca 10% mindre ydeevne.

 

Væske, kulhydrater og elektrolytter
I tillæg hertil kan jeg supplere med, at de kloge hoveder har fundet ud af, at kroppen maksimalt kan optage cirka en liter væske i timen. Og i dag skriver jeg bevidst væske og ikke vand. Jeg uddyber herunder hvorfor.

Væskebalancen er uden tvivl det vigtigste, for mig, at holde ved lige under cyklingen – energidepoterne er jo som regel fyldt godt og grundigt op inden træning. Jeg kommer dog tilbage til mad under træningen senere i dette indlæg.
Jeg har nu slået fast, at 1% væskemangel giver 10% underskud i ydeevne, og at din krop kan optage cirka 1 liter væske i timen.
Derudover, så kan din krop også optage 30-60 gram kulhydrater per time. Og hvis vi husker tilbage til lektien fra i går, så ved vi, at kulhydrater er det brændstof, som kroppen kører bedst på.

Vi ved nu, at væske og kulhydrater er uhyre vigtigt for en god og solid omgang træning. Men der én ting mere, som afgørende for en god eller dårlig præstation. Og her er det igen med tanke på de lange og hårde træningssessioner, eller under ekstrem varme. Hvis du dyrker sport på under en time, så er disse indlæg mere eller mindre overflødige for dig.
Nå, men dén ting er elektrolytter.

Dette er måske et fremmedord for de fleste, mig selv inklusiv. Men ikke desto mindre er det i den grad noget som kroppen har brug for, især ved hård, intensiv træning og/eller i høj varme, hvor man sveder meget.
Egentligt er det relativt enkelt at forklare og forstå, jeg har i hvert fald forstået det, og så vil jeg påstå alle kan. Elektrolytter er naturlige salte i kroppens væsker, og dækker over fosfat, magnesium, natrium, kalium og klorid mm.. Hvis kroppen kommer i underskud af disse, og det sker via sved, er der stor risiko for muskelkramper, men det kan faktisk også ske ved overhydrering. Det er derfor at jeg, og mange andre, anbefaler at du ikke bare drikker rent vand under lange træningssesioner, da vand udelukkende vil skylle disse elektrolytter ud af kroppen.
Men for at gøre det hele mere indviklet, så kan du også have et for højt elektrolytniveau i kroppen, som typisk opleves ved kvalme, diarré og opkast – kroppens egen måde at komme af med det overskydende. Ved for lavt elektrolytniveau opleves svimmelhed, træthed og svaghed. Men også kvalme kan mærkes her, oftest ved man dog, om kvalmen skyldes enten for mange eller få elektrolytter.

Hvor mange elektrolytter, skal du så indtage? En tommelfingerregel er, at der går ca. 500-1000 mg elektrolytter til 1 liter vand. Ved de fleste sportspulverprodukter, beregnet til opblanding, svarer det også  til ca. 30-40 gram kulhydrater – altså tæt på det som kroppen maksimalt kan optage per time.
Kroppen kan det svede helt op til 3-4 gram salt/elektrolytter ud i timen, så nogle gange er det nødvendigt at supplere op.

 

Hvordan får jeg mine kulhydrater og elektrolytter?
Nu har jeg rundet muligheden for at få både væske, elektrolytter og kulhydrater via sportsdrikke, men der er også andre muligheder. Eksempelvis gels, barer og almindelig god gammeldags fast føde. Hver ting har sine fordele og ulemper, og det er i øvrigt også forskelligt fra person til person, hvad der virker. Eksempelvis er jeg ikke ret god til gels, og bruger dem kun som nødløsning, mens jeg ved at andre udelukkende kører på gels.

Så lad os runde gels først.
Gels er den klæbrige masse, du presser ud af et lille plasticetui. Det er springfyldt med energi, kulhydrater og elektrolytter. Pr gel, som vejer ca. 40 gram, får du ca. 20 gram kulhydrater og 200 mg elektrolytter. Lidt hurtig hovedregning siger så, at du med tre gels i timen er fint dækket ind på kulhydrater og elektrolytter, og hvis du derudover supplerer med en liter vand, så burde der ikke være nogen ko på isen. På denne måde behøver du hverken energibarer, sportsdrikke eller mad undervejs.
Jeg råder dog til, at du skyller grundigt efter med vand efter hver gel, da en gel er ret så koncentreret og kan give mavekramper. Derfor, så træn også op i god tid med gels, inden du for alvor skal præstere.

Energibarer er en anden mulighed for at få dækket behovet for elektrolytter og kulhydrater. En energibar vejer typisk 50 gram og inderholder omkring 35 gr kulhydrater, heraf er ca. halvdelen sukker, og 100 mg elektrolytter. Det vil sige, at selv med to energibarer i timen, så mangler du stadig lidt elektrolytter.
Derfor kombinerer jeg gerne energibarer med sportsdrikke og så altså også almindeligt vand. Hvor meget du skal indtage af hver ting er svært for mig at give et præcist svar på. Det afhænger jo igen af både din kropsvægt, din intensitet i træningen, hvordan klimaet er, hvor godt du er tanket op på forhånd og ikke mindst, hvad din krop kan holde til.
Til sidst i dette indlæg giver jeg dog et svar på, hvordan jeg hydrerer og spiser under træningen.

Sportsdrikke er tredje mulighed, som jeg allerede har været lidt inde på, som nævnt indeholder de både elektrolytter og kulhydrater, og består samtidigt også af vand. Derfor er det også en af de mest brugte ting på landevejen. Det er nemt at indtage, smager som regel godt og dækker meget allround. Det dækker dog ikke 100%. Derfor er det også det ganske fornuftigt at supplere med energibarer/andet mad og vand.

Nu tænker du måske, at du ikke er typen, der gider at købe dig fattig i diverse energiprodukter, og i øvrigt heller ikke kan overskue at finde rundt i den jungle, som det efterhånden er blevet til med leverandører. Er der ikke noget mad, man kan spise på vejene, som virker lige så godt?
Jo! Det er der. Og oftest vil man da også savne at få fyldt maven op med fast føde, altså sårn helt rent mentalt.

Bananer er en helt fantastisk kilde til både kulhydrater og visse elektrolytter, og dermed oplagt at have med i lommen. Hvor tit ser du ikke også en cykelrytter på landevejen med en banan, der stikker op? Det virker altså bare. Og generelt er kulhydratrige fødevarer, som er letoptagelige for kroppen ideelle at indtage, dvs. fødevarer der indeholder maltodextrin (stivelse fra majs) og/eller fructose (frugtsukker), som findes i forskellige typer snacks og frugt samt grøntsager. Jeg har oplevet mang steder ved depoter under løb, at der står en bakke med agurker ved siden af en skål salt – you do the math.

Igen som med de andre produkter, så prøv dig frem og find ud af, hvad der virker for dig. Jeg kender til ryttere, der har trænet sig selv op til at kunne spise rugbrødsmadder under træning, andre bruger lyst brød med nutella, honning eller peanutbutter på. Jeg anbefaler dog, at du prøver dig frem i den “lette kategori” og arbejder dig op, hvis du har et behov for fast føde.

Ellers så mener jeg bestemt, at det er blandingen af sportsdrikke, vand og energibarer/bananer der er nemmest at gå til, og dækker mange af de behov, der opstår undervejs i træningen såsom tørst, sult og trangen efter sukkersmag.

 

Hvad gør jeg så?
Jeg kan desværre ikke svare på dine vegne, da jeg efterhånden har understreget nogle gange, at det med energi og vand under træning er meget forskelligt fra person til person. Men jeg kan fortælle dig, hvad jeg gør.
Til en træning på 2-3 timer medbringer jeg 2-3 drikkedunke, 1 banan, 1 energibar og en madpakke med 2 skiver rugbrød eller 2 boller og 1 müslibar.
Én dunk med rent vand, én dunk med en sportsdrik og én dunk med en blanding af salt/sukker (ca. 1 tsk salt og 2 tsk sukker) – det er den billige måde at lave sin egen energidrik på. Almindeligt bordsalt indeholder nemlig også mange af de elektrolytter som kroppen efterspørger, og sukkeret giver både smag og hurtige kulhydrater.

Jeg sørger for at drikke mindst én dunk i timen, og gerne således at jeg per 2 slurke rent vand har drukket en slurk energidrik – enten den færdigblandede eller hjemmelavede. Derudover spiser jeg banan, madpakken og energibaren for hver time. Altså, én af de tre ting hver time. Müslibaren er en slags mental backup, da jeg har en tendens til at blive sulten hele tiden.
Denne procedure gælder for almindelig træning. Ved hårdere træninger og konkurrencer prøver jeg så vidt muligt at holde mig til flydende energi, enten rent sportsdrikke, vand og energibarer, eller vand og gels – dette er langt nemmere at indtage i fart, fremfor at sidde og hygge med madpakken på cyklen.

 

Hvad skal jeg huske?
Nu sidder du måske tilbage overvældet af valg og informationer og prøver at få et overblik over, hvad du kan bruge alt den info til?
Så du får her 5 pointer, du i hvert fald skal huske under træninger:

  1. Drik op til en liter væske i timen, helst ikke meget mindre, og alt derudover er overflødigt (med mindre det er bagende varmt) – primært rent vand.
  2. Indtag 30-60 kulhydrater per time, det er kroppens bedste brændstof, så går du ikke sukkerkold.
  3. Husk også at få dine elektrolytter, så undgår du kramper og svaghedstegn.
  4. Få dine kulhydrater og elektrolytter enten fra gels (ca. 3 i timen) eller sportsdrikke og energibarer/banan (ca. en halv liter sportsdrik og én energibar/banan i timen).
  5. Træn kroppen langsomt op til at indtage energi/mad under træningen, og start aldrig med noget nyt til konkurrencer/hårde træninger – der er stor risiko for diarré og kvalme med koncentreret energiprodukter, som kroppen ikke er tilvænnet.

Og lad mig endnu en gang understrege, at væsken/vand er klart det vigtigste under træninger, derefter kulhydrater og elektrolytter. Men det ideelle er jo naturligvis, hvis du er dækket ind på alle tre konti.

Du er meget velkommen til at stille spørgsmål og komme med dine egne erfaringer.


 

Artikler der har inspireret til dette indlæg:

Team Danmark: Råd om væske
VoresPuls: Hvad skal du drikke?
Sygdoms.com: Om elektrolytter
Maxim: Væske og elektrolytbalance

Andre indlæg i denne artikelserie: