Warning: A non-numeric value encountered in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/themes/Avada/includes/dynamic_css.php on line 6627

En bedre cykelrytter: Sådan kommer du igang med træningen

Sådan kommer du igang med træningen på din cykel

Sådan kommer du igang med træningen på din cykel

Vi kender det nok alle sammen, dét at sidde indenfor. Måske godt plantet i sofaen. Og så ellers bare tænke på, hvordan pokker kommer jeg lige igang med træningen.
Måske er du allerede godt igang med træningen, men mangler lige det sidste skub for at løfte dit niveau. Eller også kan du savne inspiration til, hvordan du kan gøre træningen sjovere, hvordan du kan variere den eller, hvordan overbelastninger kan undgåes.

Det er spørgsmål som disse, denne artikel vil besvare, alt imens den så småt lægger op til opbygningen af et træningsforløb.

Hav et mål

Udgangspunktet for alt træning må og skal altid være; at have et mål. Hvis du ikke har et mål, hvordan ved du så, hvornår din træning har båret frugt?
Et mål kan være mangt og meget. Fra at tabe sig x antal kg til at gennemføre et bestemt cykelløb, køre en rekord i hus eller bare kunne holde til fire træningspas om ugen. Ingen mål er for små, og der er bestemt heller ingen mål, der er for store.

Det eneste der er ved store mål er, at de skal nedbrydes til mindre mål, eller delmål om man vil. Men det kommer jeg til.

At have et mål er det første og vigtigste skridt i forhold til at skabe motivation for at træne. Og netop motivationen er det bedste brændstof, der findes, når det handler om at træne.

Når du har fundet dit mål, så skriv det ned. Skriv det ned et sted, som du tit og ofte ser – en seddel på køleskabet, opslagstavlen på dit kontor eller som screensaver på mobil/tablet/computer. You name it, bare skriv det ned.
Hvis du hele tiden bliver mindet om dit mål, så er filosofien, og det er ikke bare min filosofi, at der konstant generes en lille smule motivation.

Lav en plan

Du har nu fundet dig et mål, måske har du endda fundet flere mål, og der er der intet galt med. Det ene mål kan jo være på vejen til det andet.
Og netop det med vejen til… Det er dér, vi er nu. Du skal have fundet en vej til din mål. Det er lidt ligesom, når en familie planlægger en ferie. Først fidnes destinationen, og dernæst begynder planlægningen om, hvornår det skal være, hvordan man kommer derhen, og hvad der skal laves på ferien.
Det er også dét, du skal nu. Du skal have lavet en plan for, hvordan du når dit mål.

At lave den plan er bestemt ikke nemt. Eller, jo i teorien er det nemt. Det er straks noget andet, når den skal udføres. Derfor er det også helt essentielt, at planen laves realistisk.
Hvis din plan er for ambitiøs, så drukner du dig selv undervejs i skader, pres og stress. Jeg havde en gang en plan at løbe en morgentur hver dag i en periode på en måned. Normalt løb jeg ellers blot tre-fire gange om ugen, og så er jeg i øvrigt på ingen måder et morgenmenneske.
Efter halvanden uge var jeg både irritabel og sur. Min plan om at løbe hver dag lykkedes ikke, og jeg blev sur på mig selv over, at jeg ikke kunne opfylde det. Og det gik så også ud over dem omkring mig.

En plan kan være både overordnet og detaljeorienteret.

Lad mig komme med et eksempel. Sidste år, da jeg kørte for Team Rynkeby, der var målet at cykle fra Kolding til Paris på otte dage. Et stort mål for mange, og derfor var det også nødvendigt med en klar plan og flere delmål undervejs for at sikre, at vi var på rette vej.

Planen var dertil, at vi skulle have cyklet mindst 2.500 km, inden vi startede. De 2.500 skulle cykles via tre ugentligt træningspas. Og disse træningspas havde yderligere nogle milepæle, der f.eks. kunne være, at en given dato skulle 100 km på en dag cykles. En anden dato skulle 200 km cykles. Og i en weekend skulle 2×200 km cykles.

Altså, planen var et cykle x antal km på x antal træningspas, og så med klare delmål undervejs for at sikre, at planen også var god nok i forhold til at finde vejen mod målet.

En væsentligt ting omkring det at lave en plan for din træning, det er naturligvis også tidsaspektet. Hvor lang tid skal du realistisk set bruge for opfylde kriterierne til dit mål?
Og hvordan kan det passes ind i en hverdag, hvor job, studie, familie og venner også skal passes? Det er disse overvejelser, du skal gøre dig. Og også gøre i et samarbejde med de andre interessenter.

Derudover så må det også medregnes, at en plan kan laves om undervejs. Eksempelvis hvis der er problemer med at opnå delmålene eller hvis det ikke passer ind i det daglige program. Eller måske endnu være, hvis der opstår skader undervejs.
Det skal du ikke være ked af, det betyder ikke nødvendigvis, at dit mål ikke er muligt at opnå. Men det betyder, at du skal ændre nogle ting i din træning, for at det kan lykkedes. Omlægning af træningsprogrammer er en vigtig læren og viden til dig selv, som du kan tage med videre, til når du næste gang skal sætte et stort mål.

Træningen skal være sjov

Du har nu både et mål og en plan, nu mangler du “bare” selve træningen.

Nu har jeg godt nok skrevet i overskriften her, at træningen skal være sjov. Men det vigtigste er nu engang, at træningen er gavnlig. Det nytter ikke, hvis dit mål hedder at cykle 100 km på 3 timer, at du så blot træner strækninger på 25 km med en fart på 20 km/t. Det kan vi nok hurtigt blive enige om.
Træningen skal naturligvis have kvalitet og være målrettet dit mål.

Men, for at du kan komme igennem sådan et træningsforløb, så er det essentielt, at træningen er sjov. Hvis du halvt inde i dit træningsforløb er kørt sur i din træning, ja så er chancen for, at du også når dit mål utroligt lille.

Nogle små fif til at gøre træningen sjove, eller mere interessant for at bruge et andet og lige så givende ord, kan være:

  • Fartlege, enten alene eller med andre i en gruppe. Sprint til et byskilt eller først op ad et bjerg.
  • Kør med vekslende intensitet. Enten som direkte intervaltræning eller blot nogle km/t i løbet af turen. Et monotont tempo kan virke drænende og kedeligt.
  • Hav flere forskellige ruter at køre på. Den samme asfalt i længden bliver naturligvis kedelig. Hvis du kender terrænet omkring dig godt, kan du evt. køre hjemmefra uden at have en rute, men blot en ide om distancen/tiden du vil bruge på træningen. Spontanitet tvinger dig til at tænke og være kreativ.
  • Cykel ud til forskellige lokationer, evt. med mobilen/kameraet i baglommen og tag billeder, du kan dele med venner og familie. Det giver din træning flere formål, og dermed ekstra motivation.
  • Eller du kan gøre som mig, og skrive om din træning – og netop det med at skrive om træningen vender jeg tilbage til.

 

Log din træning

Noget af det jeg især tog med mig fra foredraget med Eskild Ebbesen, eller måske rettere blev bekræftet i, var, at det at logge/skrive om sin træning virker. Det virker utroligt godt endda.
Hvad enten det er via Endomondo, Strava, Garmin Connect, blog eller noget helt andet er ikke så afgørende. Det afgørende ved logningen er, at du får tal på din træning. Tal du kan se på og vende tilbage til. Tal du kan sammenligne dig med – både med dig selv og mod andre. Og hvis du vælger at gøre dine tal offentlige, så kan andre også se dem, og du stilles dermed til ansvar for dem.
Hvis du samtidigt også har meldt dit mål med træningen ud til andre, som så også kan følge med i din træning…ja, du kan nok godt selv lægge 2 og 2 sammen her: De kan se, hvor langt du i er din træning i forhold til målet, eller værre endnu, hvor langt du IKKE er i træningen i forhold til dit mål.

Hvis du vælger bloggerløsningen, som jeg, så kan du udfolde udfordringer og successer undervejs i træningen. Og det kan føre til enten snak med ligesindet, klap på skulderen, opsange og meget andet. Alt sammen noget der kan påvirke motivationen for at træne.

 

Beløn dig selv for at træne

Og det er med stor fare for, hvordan I tolker denne overskrift, at jeg skriver dén. Belønningen skal naturligvis stå til regnskab for dit mål.
Hvis dit mål er at tabe dig 10 kg, så er det nok ikke så oplagt at spise en stor skive kage efter træningen.
Generelt er det med at spise kage efter træningen aldrig det bedste – men det er anden snak, som jeg nok skal vende tilbage til, når denne artikelserie berører træningskosten.

Belønningen kan være små ting, eller kan fungere som optjening til en større ting.
Du kan evt. tildele dig selv point ud fra træningen. Point som du så senere kan bruge til at indløse en belønning.
Pointene kan tildeles efter, hvor lang tid eller hvor mange kilometer, du har cyklet. Hvor høj intensiteten har været. Eller måske endnu mere oplagt på vores breddegrader; efter hvor dårligt vejret har været. For hvem gider at træne i dårligt vejr? Men hvis der nu er mange point at hente, så er det måske en anden snak.

Og belønningerne?
Der er et utal af muligheder, og du ved nok bedst selv, hvad der er en belønning for dig.
Er det halvanden time på sofaen med en film eller fodboldkamp?
Er det en shoppingtur?
Er det et restaurantbesøg eller weekendferie?

Det er kun din fantasi og kreativitet, der sætter grænser. Og så naturligvis den sunde fornuft, her tænker jeg tilbage til det med den der kage efter træningen…

 

Konklusion

For at få et succesfuldt træningsforløb, så er der nogle vigtige ting, du skal tage med dig videre fra dette indlæg. Jeg har listet dem i overskrifter undervejs, men giver dig i punktform herunder:

  1. Hav et mål
  2. Lav en plan
  3. Gør din træning sjov
  4. Log din træning
  5. Beløn dig selv for din træning

Det er fem simple ting på papiret, men jeg ved udmærket godt selv, at det er en helt anden snak, når man står i det.
Målet er måske nemt nok at finde, men er det også realistisk? Husk i hvert fald at skriv det ned et sted, så du løbende bliver mindet om det.
Planen for at nå frem til målet er måske ligetil, men er det også muligt i en hverdag, hvor familie, job og venner skal passes? Og hvad med tidshorisonten?
Og hvordan er det lige, at træningen kan blive sjov for dig? Hvad er det, der virker for dig? Er det sprint og fartlege? Træning med venner, eller ture i flotte omgivelser?
Logging af træning kræver, at du finder en platform at gøre det på. Skal det være for dig selv, eller må andre også se det?
Belønningen for træning er naturligvis prikken over i’et, som skal gøre, at du også kæmper dig igennem de dage, hvor det er træls vejr, eller du ikke lige har lysten. Belønningen kan evt. foregå via et pointsystem. Og husk nu, at belønningen skal stå til ansvar for dit mål. Kage og vægttab harmonerer ikke så godt sammen. Ligesom kager og hurtighed heller ikke gør.

Nu skulle du gerne have en ide til, hvordan du kommer igang med din træning

Øvrige indlæg i serien

Skriv et svar

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204