Warning: A non-numeric value encountered in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/themes/Avada/includes/dynamic_css.php on line 6627

En bedre cykelrytter: Sådan træner du efter dine pulszoner

Sådan træner du efter dine pulszoner

Sådan træner du efter dine pulszoner

I sidste indlæg gav jeg et kort teorikursus omkring træning i pulszoner, i dette indlæg vil jeg så bygge lidt fortælle, hvordan du rent faktisk træner i dine pulszoner.

Det er gået op for mig, at træning i pulszoner er lidt af et religionsspørgsmål. Og også at der findes flere former for definitioner af pulszoner. Eskild Ebbesen, som jeg var fornyeligt var til foredrag med, opererer kun med tre pulszoner, mens andre derimod opererer med helt op imod syv pulszoner. Måske er hans definition nemmere at arbejde ud fra. Den er i hvert fald mere simpel og overskuelig, og ser ud som følger:

  • Zone 1: Puls på under 75% af max
  • Zone 2: Puls på 75-90% af max
  • Zone 3: 90-100% af max

Helt grundlæggende er hans teori med disse pulszoner, at det faktisk kun er nødvendigt at træne i zone 1 og zone 3.
Jeg ligger her tryk på træne, da en udholdenhedskonkurrence som cykling typisk vil tage udgangspunkt i pulszone 2, og det kan man naturligvis ikke lave om på.

Eskild Ebbesens definition af pulszonerne har dog samme teoretiske udgangspunkt som min opdeling af pulszonerne i 5 afsnit, så på det punkt er der ikke ændret meget.
Det handler stadig om at lægge hovedvægten af træningen med en puls på under 75% af max, og så ellers indlægge høj intensive træningspas i moderate mængder med pulsen på 80-100%, jo højere jo bedre.

At træne længervarende med en puls på 75-85% af max er ikke umiddelbart mere gavnligt end det er skadeligt. Skadeligt forstået i forhold hvor lang restitutionstid, du har brug for.

Det er derimod både tidsbesvarende og mere gavnligt at træne kortvarigt med pulsen helt i top, over en kort periode og så kombinere det med lange træningspas med en lav puls, end det er at træne med pulsen semi i top over en længere periode.

 

Hvordan bruger jeg pulsen, når jeg træner?

Først og fremmest bruger jeg kun pulsen som en retningsgivende guideline. Den er aldrig et udtryk for den komplette sandhed, men den giver et godt fingerpeg om, hvad kroppen yder i forhold til, hvad den kan yde.
Men husk på, som jeg også skrev i sidste indlæg i denne serie, at pulsen er “offer for” hvordan du har trænet, spist, drukket og sovet op til din aktuelle træning.

Men, for at pensle det hele lidt groft ud her.
Så træner jeg altid som udgangspunkt med en puls på under 75% af min max, dvs. med en puls på under 145 slag i minuttet. Det betyder så også, at jeg er nødt til at se stort på, hvor hurtigt jeg kører. Pulsen stiger jo selv sagt mere, hvis jeg kører opad bakke eller i modvind, hvilket billederne herunder også er et bevis for. Billederne er taget fra en session på min BKOOL Hometrainer i starten af året – i en træningssession hvor jeg kørte en slags konkurrence mod andre ryttere.

Første billede er taget efter 13,2 km, hvor jeg kører på relativt flad vej med en stigning på 1,3%. Farten er 32,5 km/t og pulsen er her oppe på 174, altså omkring 85% af max.puls zone 4 2
Billede 2 er taget 15 km senere, hvor det nu går op ad bakke, næsten 6% stigning, og pulsen er stort set den samme, ca 90% af max. Farten er dog naturligvis faldet en del til 22,4 km/t, hvorimod watttalet er steget med 70. De 369 watt var et stykke over mit daværende max watttal i en FTP-test.
puls zone 4

De to billeder illusterer altså tydeligt, hvor meget en stigning betyder for puls vs fart, her med en bakke som udslagsgivende parameter. Modvind har samme effekt.

Dette er blot et argument for, at træning efter fart altså er fuldstændigt nytteløst, med mindre forudsætningerne er 100% ens hver gang. Det vil sige, at hvis du kører den samme rundstrækning, så kan du altså ikke sammenligne resultaterne fra gang til gang, med mindre der altså er samme forhold til stede – her tænker jeg primært på vind.
Lige så vel som 30 km i fladt terræn ikke er det samme som 30 km i kuperet terræn, hvor det både går op og ned.
Pulsen vil også opfører sig forskelligt, alt efter hvilket terræn og vind du kører i. Men den er dog et bedre pejlemærke at træne efter. Det helt optimale ville være at træne efter watt, da dette tal er konstant i forhold til, hvor meget kraft du yder i pedalerne. Især vil træning efter watt kombineret med puls giver dig nogle super tal, at træne efter.

Følgende billede er fra en anden træningssession på BKOOL, hvor jeg kører en ren bjergtræning. Her stiger det med 8,5%, farten er 13,3 km/t og pulsen er på 186, eller 93% af max. Watttalet er her på 240. Bemærk at det er 130 watt lavere end forrige billede, til trods for pulsen er 7 slag højere. Stigningen er dog lidt stejlere. Årsagerne her til kan være kost, hvile eller væskebalancen.

puls zone 5

 

Træning af laktattærsklen

I dag har jeg ikke watttal til rådighed, når jeg cykler på landevejen. I stedet har jeg kun min puls, farten, hældningsprocenten på vejen og generel mavefornemmelse.
Det er disse tal, jeg sidder og vejer op mod hinanden, når jeg kører høj intensiv træning. Det gælder især på bakkespurter. Hvis jeg kan se, at jeg kun ligger i det øvre af pulszone 3 eller pulszone 4, så ved jeg, at jeg bør have et gear mere at give af i forhold til at sætte farten op. Og omvendt, hvis jeg allerede ligger i toppen af pulszone 5, så ved jeg altså, at jeg kører på kanten af mit max.

Men, jo længere tid jeg kan holde mig i toppen af pulszone 5 og samtidigt bevare trykket i pedalerne, så ved jeg også, at jeg styrker kroppen markant. Det er lige præcis dér, at jeg styrker min laktattærskel eller nedbrydning, om man vil.
Nu bliver det en smule teknisk igen.

Laktat er også det, der populært kaldes mælkesyre, og er et affaldsprodukt af træning i den anearobe zone – altså, træning uden ilt til musklerne.
Groft sagt; jo længere tid du kan holde intensiteten oppe med mælkesyre i benene, jah jo bedre er du til at cykle.

Det er i høj grad et spørgsmål om viljestyrke at udholde mælkesyren, men det bør i høj grad være en ting du spekulerer i, hvis du vil udvikle dine spidskompetencer på en cykel.
Mælkesyren, affaldsstofferne eller laktaten om du vil, opbygges især, når du kører i de øverste pulszoner.
Jeg, og mange andre, er fortaler for, at du træner denne zone via intervaller. Dvs. en kort periode for fuld udblæsning, og så en lidt kortere pause. Denne proces gentages en håndfuld gange, eller så længe du kan holde niveauet/intensiteten. Hvis først intensiteten i intervaller falder, så kan du lige så godt stoppe og i stedet køre træningen færdig med en puls på under 75% af max.

Konklusion

Hvad er det vigtigste at tage med fra denne artikel?

  • Træn primært med en puls på under 75% af max
  • Træn sekundært med en puls tæt på max
  • Træning med en puls på mellem 75% og 85% af max er groft sagt spild af tid, i forhold til restitutionstiden kontra det træne lidt i maxzonen og meget i minimimumszonen.
  • Pulsen er ikke konstant, og vil variere meget efter om du cykler på bakker eller i hård vind. Eller hvordan du har spist, drukket og sovet op til træningen. Men pulsen er et godt pejlemærke for din performance.
  • Træning i maxzonen opbygger din evne til at udholde mælkesyre/laktat, og dermed dine spidskompetencer som cykelrytter.

Øvrige indlæg i serien

Af | april 24, 2016|Kategorier: En bedre cykelrytter, Træning|0 Kommentarer

Om forfatteren:

Uddannet cand.mag i Kultur og Formidling på Syddansk Universitet år 2015, med speciale i danskernes løbekultur. Bachelor i Informationsvidenskab. Stifter af Cykelduen.dk (C) 2012. Har deltaget på Team Rynkeby (2015) og Cykelnerven (2016).

Skriv et svar

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204 Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /customers/8/9/6/cykelduen.dk/httpd.www/wp-content/plugins/the-events-calendar/common/src/Tribe/Customizer/Section.php on line 204