Træn efter dine pulszoner

Teorikursus: Træn efter dine pulszoner og bliv en god cykelrytter

Netop i denne uge har Dansk Cykel Union offentligtgjort tal for, hvor voksende cykelsporten er i Danmark – en fremgang på 5500 cykelryttere i forhold til sidste år, så tallet nu er på cirka 26500 aktive medlemmer i danske cykelklubber og -foreninger.
Mange af dem har nok, ligesom jeg, set utallige timers cykling på tv, og selv drømt om at køre i proffernes baghjul. Dette indlæg, som er ét af mange i en artikelserie her på bloggen, skal hjælpe til, at du kan blive en bedre cykelrytter.

Jeg giver dig her en introduktion til træning efter din puls og de såkaldte træning- og pulsszoner.

Bemærk dog venligst, at du får mest ud af disse indlæg, hvis du har en nogenlunde grundform på cykling samt naturligvis adgang til en pulsmåler. Hvis du cykler en times tid af gangen eller mere og et par gange om ugen, så er du fuldt ud kvalificeret til at få noget ud af disse indlæg. Du er naturligvis mere end velkommen til at læse med, uanset i hvilken form du er i.

Træning efter puls

Mange af jer vil nok sige, at træning efter watt er det nye sort, og at pulstræningen er out-dated. Nuvel, I har da nogle pointer. Men watt-udstyr på cyklen koster også bare kassen, og pulstræningen kan med et gran salt også overføres til anden cardio træning, løb eller langrend eksempelvis (det kommer jeg nærmere ind på i artikel nummer 6), det kan watttræningen nemlig ikke.

Før du kan træne efter din puls skal du have beregnet dine pulszoner, og de kan først beregnes, når du har fundet din maksimale puls.

  • Max pulsen findes bedst ved, at du simpelthen bare belaster din krop med cardio i en gradvist stigende intesitet over en periode på 10-15 minutter, indtil du ikke kan mere.
    Alternativt kan en formel bruges: 208 – (0,7 x din alder). Det vil dog i mit tilfælde give en maxpuls på på 189, hvilket mindst er 10 slag for lavt,

Bemærk at din max puls er relativ, der skal tages forbehold for både alder, konditionsniveau samt kost og drikke på dagen – du bør derfor foretage disse målinger løbet henover året, hvis du vil være hardcore med at træne efter dine pulszoner.

De fem pulszoner

Groft sagt regnes der med fem pulszoner indenfor træningsverden – bemærk at de med et gran salt kan overføres til andre sportsgrene også.
De fem zoner er:

  1. Opvarmning/restitution (også kaldet kompensationsområdet)
  2. Let træning (også kaldet udholdenhedsgrundlag nr 1)
  3. Relativt anstrengende træning (også kaldet udholdenhedssgrundlag nr 2
  4. Hård træning (også kaldet udviklingsområdet)
  5. Konkurrencetræning (også kaldet spidsområdet)

Få overblikket over pulszoneinddelingen i tabellen herunder.

Pulszone 1
Kompensationsområdet
Pulszone 2
Udholdenhedstræning 1
Pulszone 3
Udholdenhedstræning 2
Pulszone 4
Udviklingsområdet
Pulszone 5
Spidsområdet
50-60% af din max puls 60 og 75% af din max puls 75-80% af din max puls 80 og 90% af din max puls 90-100% af din max puls

 

Sat lidt på spidsen, og under den forudsætning, at du har en nogenlunde grundform, så skal omtrent 85% af din træningsmængde ligge i de tre første zoner, mens de sidste 15% så ligger i de sidste to zoner. Hvor den første inddeling primært dækker over udholdenhed, så dækker den sidste inddeling over høj intens træning (HIT), der styrker dit konkurrenceniveau. Så, hvis du ikke har stor fokus på at dyrke konkurrence cykling, kan du med fordel blot træne i de første tre zoner.
Hvis dit mål med cykeltræningen er at smide nogle kilo, så laver jeg et mere specifikt indlæg med fokus på det senere – kosten her er nemlig væsentlig.

Træningsfordelingen i pulszonerne

De første tre zoner dækker over den aerobe træning.
Mens de sidste to zoner dækker over den anearobe træning – se forklaringen på de to begreber i oversigten til højre.

Grundet til denne fordeling af procenter er først og fremmest for at undgå skader. En meget trænet cykelrytter, kan nok godt fordele procenter lidt anderledes.
Du kan navigere rundt i tabellen herunder for at se, hvad de fem pulszoner dækker over, samt hvor meget eller lidt du skal tilstræbe at træne i hver pulszone – igen, alt skal tages med et gran salt. Din mavefornemmelse tager sjældent fejl, når du sidder på cyklen. Pas dog på med at blive for overmodig.

50-60% af max puls.
Denne pulszone kan bruges del til opvarmning forud for hård træning/konkurrence eller som restitutionstræning dagen efter en hård træning. En træning i denne zone bør tage mellem 30-90 minutter. Sammen med pulszone 2 skal denne træning helst udgøre 50-60% af din samlede træningsmængde.
60-75% af max puls.
Denne zone har til hensigt at udvikle samt stabilisere din grundlæggende udholdenhed. Denne zone er ideel til at køre lange ture i, da træningen i pulszone 2 bør vare mellem 1-4 timer. Sammen med pulszone 1, bør denne træningszone udgøre op til 60% af din samlede træningsmængde – i tidsmæssig forstand.
75-80% af din max puls.
Denne pulszone skal gøre udvikle din intensive udholdenhed, det vil sige en halvhård træning, der er med at til at styrke den aerobe kapacitet. Det er også typisk i denne zone, man typisk kører konkurrenceløb. Træningen i denne zone bør typisk vare 15-90 minutter og kan fint suppleres ind i et træningspas, som ellers køres i pulszone 2. Træning i pulszone 3 skal cirka udgøre 25% af din samlede træningsmængde.
80-90% af din max puls.
Denne træning skal styrke og udvikle dit konkurrenceniveau samt udholdenhed. Det er en hård træningsform, og typisk køres træning i denne zone i intervaller på 1-10 minutter af gangen. Men ikke mere end 20-30 minutter per træningstur. Det vil sige, at det er en god zone at køre skilte- eller bjergspurter i. Træning i denne pulszone bør ikke udgøre mere end 10% af din samlede træningsmængde.
90-100% af din max puls.
Denne zone er selvsagt det maksimale du kan yde. Det styrker din konkurrencespecifikke udholdenhed samt vænner dig til at præstere på dit maksimale niveau. Træningen i denne zone køres i korte intervaller, typisk decideret spurter. Træning i denne i pulszone 5 bør maksimalt udgøre 5% af din samlede træningsmængde.

I indlæg 5 i denne artikelserie kommer jeg nærmere ind på kost, og deraf også forbrændingsformer i de enkle pulszoner.
Hvorimod jeg i næste indlæg i denne serie kommer ind på, hvordan fordelingen af disse træningspas kan ligges i et træningsprogram.

Jeg henviser igen til, at dette indlæg kun er retningsvisende. Formentligt kender du din krop bedre, end jeg gør. Og det er altid bedre at lytte til sin krop, end til andre såkaldte eksperter. Jeg vil dog fraråde dig at træne i en for høj pulszone, hvis du mærker ømhed af nogen art i kroppen – skader kan hurtigt opstå, og så bliver du sat mere tilbage, end du forsøger at vinde ved at træne for hårdt.

Og dernæst så er det vigtigt for mig at påpege at ens puls faktisk er en ret uregelmæssig størrelse, den er som tidligere nævnt i indlægget underlagt ens dagsform, kost og søvnniveau, og derfor kan pulsen også godt svinge med +/- 10 slag fra dag til dag.
Pulstræning er derfor kun retningsgivende, men i mine øjne også en rigtigt god retningsgiver.

Konklusion

Hvad er det vigtigste du skal tage med fra denne artikel?

  • Der findes fem pulszoner som er:
  1. 50-60% af max pulsen, træning i pulszone 1 dækker over restitutionstræning/kompensationstræning.
  2. 60-75% af max pulsen, træning i pulszone 2 dækker over grundlæggende og stabiliserende udholdenhedstræning.
  3. 75-80% af max pulsen, træning i pulszone 3 dækker over intensiverende udholdenhedstræning (typisk her man kører konkurrencer)
  4. 80-90% af max pulsen, træning i pulszone 4 styrker ens konkurrenceniveau og konkurrenceudholdenheden
  5. 90-100% af max pulsen, træning i pulszone 5 har til hensigt at øge ens maksimale ydeevne i konkurrencer
  • Der er tommelfingerregler for, hvor længe man skal træne i de enkle pulszoner, og hvor stor en procentdel de skal fylde af ens træningsmængde
  1. Træning i pulszone 1 bør vare 30-90 minutter, og sammen med træning i pulszone 2 udgøre ca. 60% af din samlede træning
  2. Træning i pulszone 2 bør vare 1-4 timer, og sammen med træning i pulszone 1 udgøre ca. 60% af din samlede træning. Det er typisk i denne pulszoner at man kører sine træninger.
  3. Træning i pulszone 3 bør vare 15-90 minutter og maksimalt udgøre 25% af din samlede træningsmængde.
  4. Træning i pulszone 4 bør maksimalt vare 1-10 minutter af gangen og samlet 20-30 minutter af træningssessionen. Det er oplagt til intervaltræning/tempokørelse. Det bør maksimalt udgøre 10% af din samlede træningsmængde.
  5. Træning i pulszone 5 skal køres i korte intervaller 1-5 minutter, og bør maksimalt udgøre 5% af din samlede træningsmængde.

 

Har du fået noget ud af dette indlæg?

Ordforklaring

  • Aerob træning: Dette begreb dækker over en træningsform ved lav intensitet med en belastning, som ens krop vil kunne holde i lang tid.
    Lidt mere nørdet sagt, så omsættes kroppens energilagre (af glykogen/kulhydrat) til energi via en iltforbrænding. Kroppen skal altså bruge både kulhydrater og ilt for at kunne træne på dette niveau.

  • Anearob træning: Dette begreb dækker over en hård træningsform, en træningsform hvor energien fås på en lettere alternativ måde, som samtidigt også frigiver affaldsstoffer. Det er disse affaldstoffer, der gør, at man kun i kortere tid kan træne i dette område.

    Det kan blive mere nørdet endnu, jeg prøver dog at holde det simpelt, også for min egen skyld.
    Hvis ens krop skal arbejde på sit maksimale niveau, så kan den aerobe proces desværre kun dække 25% af energiomsætningen. De sidste 75% kommer altså fra denne anearobe proces, og det gælder fx for sprintere på 100 meter løb eller i spurter i cykling.
    Det er en energiomsætning, der ikke bruger ilt, men derimod henter sin energi via spaltning af kulhydrater. Og det altså denne spaltning, der giver affaldsstofferne som fører til tunge ben – groft og forenklet sagt.

Øvrige indlæg i serien