Sådan laver du et træningsprogram baseret på Eskild Ebbesens principper

En af Danmarks mest vindende sportsfolk har inspireret mig til et træningsprogram. Ikke bare via hans imponerende præstationer som roer i en del af Guldfireren, men I høj grad via hans transformation til en cykelrytter.
Jeg taler naturligvis om Eskild Ebbesen.

Sidste år mødte jeg Eskild flere gange. Først til et foredrag omkring træningsmetoder og siden som deltager på Cykelnerven, hvor han kørte helt sublimt opad bjergene. Jeg opgav hurtigt at følge med ham.
I den anledning har jeg også investeret i hans bog, Træn som en vinder. Og det præcist, hvad jeg gør nu. Træner som en vinder med dette træningsprogram baseret på Eskild Ebbesens tanker og filosofi.

Eskild Ebbesen har skrevet bogen

Principperne i Eskild Ebbesens træningsprogram

Det træningsprogram, som Eskild Ebbesen har beskrevet i Træn som en vinder, varer 26 uger – et halvt år. Men principperne er så klare og enkle, at det er nemt at bygge videre på programmet.

Først og fremmest, så er træningsprogrammet pulsbaseret. Det vil sige, at du skal kende din maxpuls, før du begynder på Eskild Ebbesens træningsprogram.

Eskild Ebbesen opererer med tre pulszoner i hans træningsprogram.

  • Pulszone 1, Z1 = under 75% af den maksimale puls
  • Pulszone 2, Z2 = 75-90% af den maksimale puls
  • Pulszone 3, z3 = 85-100% af den maksimale puls

Ved den maksimale puls forstår Eskild Ebbesen ganske enkelt den højest målte puls, og altså ikke noget med nogen formler om en maxpuls minus hvilepulsen eller lign. Bare slet og ret procenter af din maxpuls.

I mit tilfælde er det ret nemt, da min maxpuls målt i cykling ligger på præcist 200 slag i minuttet. Ved løbetræning kan jeg nok godt finde en højere maxpuls. Men jeg da bruger pulstræning i cykling, giver det mening for mig at bruge min maxpuls fra cykling. Det vil sige at jeg har følgende pulszoner:

  • Z1 = 150 eller lavere
  • z2 = 150 til 180
  • Z3 = Over 175

Polariseret træning

Tidligere har jeg haft tendens til at træne omkring 75% udelukkende i Z2, simpelthen fordi den pulszone ligger omkring mit konkurrencepace. Men Eskild Ebbesens filosofi er derimod, at en puls-polariseret træning er langt bedre for kroppen. Først og fremmest er det muligt at træne langt færre timer om ugen, og stadig få gode resultater, hvis man har mere fokus på kvalitetstræning i Z3, og så supplerer op med træning i Z1.

Restitutionstiden er kortere, risikoen for (overbelatnings)skader er mere mindre og ja, så er træningstiden mindre. Og i en hverdag, hvor vi har travlt med arbejde, studier og familie, så er der sjældent tid til at træne flere timer om dagen.

Jeg træner langt flere gange om ugen nu, end jeg tidligere har gjort på denne tid af året, men i kortere tid per gang. Det passer perfekt for mig med en arbejdsuge på over 40 timer.

Lige nu er jeg kommet til træningsuge 5 i Eskild Ebbesens træningsprogram. Den består af fire træningspas på cyklen, samt to træningspas med styrketræning. I alt omkring 3 timer.

Træning i Z3 er med til at styrke Vo2Max, tempo og styrke. Hvorimod træning i Z3 nærmest udelukkende er kilometertræning, altså udholdenheden

Følg Eskild Ebbesens træningsprogram

Du kan se træningsprogrammet for hver uge her på bloggen, hvor jeg løbende vil poste dem.

De første fire uger har jeg kørt som en test for at se, om jeg rent faktisk havde viljestyrken til at følje dem. Og det har jeg! Resultaterne kan jeg også allerede mærke. Styrken er der, pulsen falder hurtigt og koncentrationen igennem træningspassene er store, da de er så korte, som de er.

Og som Eskild siger, så siger jeg også.

Go’ træning!

Træn som Eskild Ebbesen

Læs mere om et træningsprogram baseret på Eskild Ebbesens principper i forhold til cykling